筋トレを通して自身のある人生を！
どうも！田舎でサラリーマンをしながら筋トレに没頭している筋トレ歴４年のこへまるです！
今回は初心者必見！筋トレのBIG３となぜその種目がお勧めなのかをご紹介します！
まずはこの３種目を知ることが筋トレの一歩とも言えますので、是非最後まで読んできださいね！☺️
目次
ベンチプレス スクワット デッドリフト
ずばり！BIG３はこの3つです。スクワットは器具がなくでも自重で鍛えることができるため、比較的馴染みのある言葉ではないでしょうか？
この３つがなぜ勧められるのか、そしてどんなトレーニングなのかをご説明いたします！
BIG３がお勧めされる理由
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはトレーニング時に複数箇所の筋肉を同時に鍛えることができるため、BIG３と言われています。BIG３をすることで全身を鍛えることができると言っても過言ではありません。僕はBIG３をお得種目だと認識しています（笑）。この3種目のおかげで全身が鍛えられるわけですから、時間対パフォーマンスが完璧ですよね。また、使う筋肉が多いと言うことは以下に繋がります。
①扱える重量が大きい
多くの筋肉を使うと言うことは、扱える重量が大きいことに繋がります。筋肉は与える負荷が大きいほど成長します。筋トレ初心者の方でも比較的重い重量をBIG３では扱うことができます。扱う重量が重いと言うことはそれだけ筋肥大に期待が持てますね！
②基礎代謝が上がりやすい
ダイエットを目的として筋トレをしている方には朗報です☺️多くの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、以下の様な嬉しいことが体内で起こります。
I 免疫力が上がる
II 太りにくい
Ⅲ 血流が良くなる
Ⅳ寒さを感じにくくなる
中でもⅡの太りにくはダイエットをしている方は特に嬉しいんじゃないでしょうか？
基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増えて、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、脂肪が付きにくい健康的な体になります。
ベンチプレスとは
ベンチプレスはトレーニングベンチ（スミスマシン）を使うトレーニングです。ベンチ台に仰向けになり、バーベルを上下します。
絵のように、バーベルの両端に重りを付けて負荷を自分に合うように設定して行います。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効く
筋トレをするうえで、どこの筋肉に効いているのかを意識することが菌肥大に影響するという研究結果が出ているのでベンチプレスではどこの筋肉を刺激しているのかを知りましょう！
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋.......よくわからないですよね。簡単に言うと胸、肩、腕の後方で上の絵にもあるようにベンチプレスでは青色に塗られている部位を鍛えることができます。
筋トレを始めるといろいろな種目のトレーニングをすると思いますが、BIG３ほど一気に数か所を鍛えられる種目はないことに気づき感動すると思います（笑）
その中でも大胸筋に大きく負荷をかけることができるため筋トレをしている多くの方は胸トレ時にベンチプレスをしています。腕や肩をメインで鍛えるのにベンチプレスをしている方は僕は見たことがないですね。
ベンチプレスが強いと自慢にもなりますし、トレーニーたちの中では（筋トレをしている人たち）ベンチプレスが何キロ上がるかが、その人が筋トレ初級者、中級者、上級者の指標になることもあります。
ベンチプレスのデメリット
①胸筋にピンポイントで効かせにくい。ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効かすことができる反面、負荷が3つに分散されます。ベンチプレスは大胸筋に負荷を1番かけることができると先ほどお伝えしましたが、胸をトレーニングする他の種目と比べるとピンポイントで効かすことが難しいです。
②体の柔軟性で扱える重量が変わる。バーベルを胸に上に落とす際に、肩甲骨を寄せることになるのですが、肩甲骨が固く寄せることができない方はバーベルを胸に落とすことができません。そうすると胸に負荷が乗りにくいので刺激を与えることができません。
このように、体の柔軟性によって扱える重量が変わります。それは筋肥大にも影響します。
スクワットとは
スクワットは簡単に言うと、上半身を立てた状態で行う、膝の屈伸運動です。
スミスマシン抜きでもできるため、ジムに行かずとも自宅で自重で行うことが可能です。
スミスマシンを使ってスクワットをする場合は、ベンチプレス同様、バーベルの両端に自分に合った負荷を乗せ、首の付け根あたりにバーベルを乗せて屈伸運動を行います。
ジムでは大きな鏡の前にスミスマシンが設置してあり、自分のスクワットのフォームを確認しながらトレーニングができます。
下半身全体を鍛えることができる
スクワットで鍛えることのできる筋肉はお尻、太もも（前側、後ろ側）、ふくらはぎ、背中となります。
上の絵にはふくらはぎが赤く塗られていませんが、鍛えることができます。下半身のすべてを鍛えられることができるため、下半身の筋肉量が増え、代謝がアップして体脂肪が減りやすくなるという効果もあります。つまり、下半身トレと言えばまずスクワットですね！
スクワットのデメリット
先ほどのトレーニング写真の様に、スクワットは上から負荷をかけるので、腰や膝に負担がかかります。特に膝や腰に痛みがない方でしたら問題ないですが、腰痛持ちや膝に不安がある方は実は負担がかかるのであまりよろしくないのです！
膝や腰にできるだけ負担をかけない様に正しいフォームでする必要がありますが、それでも完全に負担をかけられない状態にはならないので、怪我をされている方や、ご高齢の方には特に注意が必要ですね。
下半身トレーニングは他にもたくさんの種目があるので、腰や膝に持病がある方は、他の種目で鍛えることを推奨します。
デッドリフトとは
最後にデッドリフトですね。名前にデッド（dead）が入っているのですごく過酷な種目と思った方もいるのではないでしょうか？笑
デッドリフトもスミスマシンを使用してのトレーニングとなります。簡単に言うと、写真の様に床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。全身を使っているので、この種目も多くの部位に効かせることができるんだろうなぁって想像できますね！
背中全体と太ももの裏
ずばり！デッドリフトは背中全体と太ももの裏（ハムストリング）を鍛えることができます！
背中全体ですよ！背中は体の中でもトップクラスに大きく、筋肉の種類も多いです。背中を一気に鍛えることのできるデッドリフトはまさに奇跡の種目です！
何度も書いているので皆さんお分かりかと思いますが、大きな筋肉や多くの筋肉を鍛えることで代謝が良くなります。代謝が良くなると太りにくい体になったり、免疫力が上がります。腰痛の予防にもなる場合があります！
最近はなぜ背中トレの際にデッドリフトをする人が減ってきていますが、まず初めにデッドリフトをしたいですね！
デッドリフトのデメリット
①正しいフォームの習得に時間がかかる。これはデッドリフトに限らず既にご紹介した、スクワット、ベンチプレスにも当てはまります。筋トレはほんの少しフォームが違うだけで、効かせたい部位に効かせられなかったり、全く違う部位に負荷を乗せることになります。正しいフォームで行わないと、またまた腰を怪我したり、他の部位を傷つけることになります。
ただ、バーベルを持ち上げる様に見えますが、背中を曲げなかったり、足の開き具合など、効かせたい部位ごとに正しいフォームが存在します。YouTubeなどを確認し、正しいフォームの習得に時間を割きましょう！
②疲労が大きい。これもBIG３全てに当てはまりますが、複数の部位を鍛えることができる種目は扱える重量も増えます。負荷が大きいと言うことはそれだけ体への疲労は溜まります。デッドリフトで追い込み過ぎてしまうと、そのあとの種目が追い込めなかったりと影響します。
②に関しては、トレーニング中にしっかりとインターバルを挟んで取り組みましょう。ヘトヘトの場合は３分は休憩することをお勧めします。ある程度筋肉が回復しないと、次のトレーニングでしっかりと追い込むことができないので、インターバルはしっかり取りましょう！
まとめ
今回は筋トレBIG３についてお話をしました！スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、どれも素晴らしい種目でしたね。３つに共有して言えるメリットは
- 一度に多くの部位を鍛えることができる
そして、デメリットとしては
- 正しいフォームを習得するのに時間がかかる
- 多くの筋肉に刺激を与えるが故に、疲労が大きい
などがありましたね。
個人的にはデメリットは少なからずありますが、メリットの「一度に多くの部位を鍛えることができる」を超えることはできないと思っています。筋トレをすると一つの部位に刺激を与えるのに数種類のトレーニング方法があり、それを全てこなすとなると多くの時間を費やすことになります。
しかし、BIG３の様に一回で胸筋や三角筋、さらには上腕三頭筋まで効かすことができる種目は、すごく珍しく、時短にもなります。
何を言いたいかと言うと、「BIG３をやろう」と言うことです笑
今回も最後まで読んでくださり、ありがとうございました☺️
次回からの筋トレにBIG３を取り入れてくだされば、嬉しいです！
では！また次回お会いしましょう！
筋トレを通じて自身のある人生を！☺️
