こんにちは！関西の田舎でサラリーマンをしているこへまるです！僕は筋トレを初めて3年になりますが、もっと早くに知ッとおけばよかった、「プロテインの本当に効果的な摂取タイミング」をお教えいたします！間違ったタイミングで摂取し続けると高いプロテイン代が無駄になるので是非読んでくださいね！
目次
結論 ①起床後、②筋トレ1時間前、③就寝前
上記のタイミングでプロテインを摂取する理由をご説明する前に、体のことを少しだけご説明しますね！これを読む、読まないでこの後の理解度が全く違うので読んでくださいね！
筋トレにより筋肉がつく仕組み
ダンベルを持ち上げたりすると筋肉の中の小さな筋繊維達が刺激され、筋細胞が破壊されます。切れた筋繊維はたんぱく質（アミノ酸）などによってすぐに補修されます。 あまりにも強い刺激により切れてしまった筋繊維には補修に時間がかか理、その際に伴う痛みが筋肉痛です。切れる・補修するというはたらきを繰り返すとだんだん強い筋繊維が作られ、切れにくくなっていきます。 これをさらに繰り返すと筋繊維が太くなり、「筋肉がつく」という状態になります。この周期を繰り返し筋肉が大きくなるにはだいたい３ヶ月が必要と言われています。
エネルギーが足りなくなるとカタボリックに陥ってしまう
カタボリック？は？何言ってんねんって感じですよね笑
「古くなったタンパク質を分解して、新しくアミノ酸として再利用できるようにする」ということです。余計意味わからないですね笑。
筋肉はタンパク質からできているのです。タンパク質を摂取すると体内でアミノ酸という物質に変えられ吸収されます。筋肉は常に新しいタンパク質（アミノ酸）を求めています。食後は食べ物からエネルギーを筋肉にスムーズに運ぶことができますが、栄養不足状態になると、古くなったタンパク質（既にある筋肉）を分解して、新しくアミノ酸を生み出し筋肉にエネルギーを運ぶのです。
いわば、カタボリックを起こすと筋肉の分解が始まるのです。
カタボリックを防ぐための一つの手段としては栄養不足を防ぎ、栄養のある物を食べることです。
それではこれからなぜこれらのタイミングで飲むべきなのか解説しますね！
①起床後に飲む理由
起きた時人間の体はタンパク質などの栄養や水分が枯渇している状態だからです。
寝ている間私たちの体は、筋肉の回復や体の疲れを取るためにタンパク質などの栄養や水分を使っています。そのため起床後にプロテインを飲むことで枯渇している身体に栄養を補給できます。
朝食は3食のうちで1番大事！ってよく聞きますよね。寝ている間に体を回復させるために大量のエネルギーを消費した体に消化の早いプロテインを摂取することは砂漠の中のオアシスになるのです。
ここで気をつけていただきたいのが、「朝食の代わりにプロテインだけを飲む」これはNGです！朝食を摂らないよりは遥かにマシですが、流石に栄養に偏りがあり、またプロテインは液体なので消化が早く、腹持ちが良くありません。
そして朝食と一緒にプロテインを飲むことは間違ってはいませんが、少しもったいないです。パンや白米といった固形物は消火に時間がかかるのに比べ、上記でもある様にプロテインの消化は1時間以内です。せっかく消化の良いプロテインを固形物と共に摂取することで消化が遅れ、枯渇した体への栄養補給が遅くなってしまいます。朝は時間がなく、そんな時間ないよ！っていう方は朝食と一緒にプロテインを摂取してもらっても大丈夫です！
ベストはプロテインだけを飲み、最低でも10分時間を空けてから朝食をとることです！
②筋トレ1時間前に飲む理由
筋トレ1時間前にプロテインを飲むのは、筋トレをする時点では血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があり、菌肥大にはアミノ酸が必要だからです。プロテインを飲むと小腸などでアミノ酸に分解されて、血液に流れます。
血中のアミノ酸濃度？？何それ？って感じですよね。まず、筋トレにより筋肉がつく仕組みを簡単に説明しますね。ダンベルなどの重りにより筋肉の中の小さな筋繊維達が刺激され、破壊されます。この際に起こるのが筋肉痛です。切れた筋繊維はたんぱく質（アミノ酸）などによってすぐに補修されます。 切れる・補修するというはたらきを繰り返すとだんだん強い筋繊維が作られ、切れにくくなっていきます。 これをさらに繰り返すと筋繊維が太くなり、「筋肉がつく」という状態になります。
筋トレを開始した直後から筋肉の中にある筋繊維の破壊は始まっており、体は破壊された筋繊維を補修しようとアミノ酸を必要とします。筋肉にはアミノ酸が多く、既にある筋肉からアミノ酸を吸収します。結果的に破壊された筋繊維のもとにはアミノ酸が運ばれ、補修ができますが、アミノ酸を吸収された既にある筋肉は分解をしてしまいます。
極端な話、血中アミノ酸濃度が低いまま腕のトレーニングをしてしまうと破壊された腕の筋肉を補修するために、全く関係のない脚の筋肉からアミノ酸を吸収するという感じです。結果的に腕の筋肉は補修ができますが、その代償に脚の筋肉の分解は進んでいきます。
これを止めるためには血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレをする必要があります。血中アミノ酸濃度が高ければ、筋肉が分解する必要がありません。
プロテインは白米などの固形物とは違い、消化が早く摂取してから1時間後に血中のアミノ酸濃度がMAXになります。
よって筋トレ1時間前にプロテインを飲むことで筋トレの効果を最大限に発揮できるのです！
③就寝前に飲む理由
就寝前にプロテインを摂取する理由は①でもご説明しましたが、就寝中に体は疲れを回復させたり、体を成長させようと多くのエネルギーが必要になります。就寝前にプロテインを飲むことでよりスムーズに体を回復させ、成長させられるのです。
寝る子は育つ。誰もが耳にしたことのあるこの言葉はこの様な理由がバックにはあります。
では、就寝するどのくらい前に摂取すべきなのでしょうか？
就寝する30分〜1時間前
理由① 就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため
いくら消化に良いプロテインでも水やお茶と違いは、栄養素をしっかり含んでいます。寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまうことになります。
胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることもあります。
理由② 成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため
睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌されていることをご説明しましたが、寝ている間ずっと大量に分泌されているわけではありません。
ピークは就寝後30分～3時間後と言われています。
そして、プロテインは水やお茶と比べ摂取してから体に吸収されるまで時間がかかります。ですので、就寝する時間から逆算して、その30分～1時間前に飲んでおけば、成長ホルモン分泌のピークに間に合うのです！
まとめ
今回はなぜプロテインを起床後、筋トレ1時間前、就寝前に飲むべきかをご説明いたしました。読者の皆様の中には筋トレをしていない方もいるかと思います。例えば、ジョギングなどの有酸素運動をしている方でも同じことが言えるので運動の1時間前にプロテインを摂取してもらえればOKです。
また本当に筋トレや運動をしていない人でも起床後と就寝前にプロテインを飲むことでその日の活動量や翌日の疲労回復度が全く違うと思うので、是非今回ご紹介したタイミングでプロテインを飲み、健康な体を作っていきましょう！！☺️
